CO2 tolerancia
CO2 tolerancia
Dýchacie cvičenie vylepší toleranciu na CO2.
Ak sme citlivý na CO2, tak dochádza k pre-dýchaniu. Dýchame viac ako je potrebné. Preto chceme u seba dosiahnuť lepšiu účinnosť dýchania, aby sme predchádzali zbytočnému pre-dýchavaniu.
Najdôležitejší benefit tolerancie na CO2 je mentálny benefit, resp. zvládanie stresu.
Čo spôsobuje CO2:
- Dilatuje cievy, čo znižuje odpor obehového systému; krv ľahšie cirkuluje.
- Zlepšuje Bohrov efekt - výmenu O2 a CO2 vo svaloch; O2 prejde z hemoglobínu do svalu ľahšie.
- Umožňuje dostať viac O2 do svalov.
Aby sme zistili stav našej tolerancie na CO2, tak sa otestujeme. Test je jednoduchý, potrebuje k tom len stopky.
Test
Krok 1: Sadni si ľahni si, pohodlne.
Krok 2: Urob 3 normálny nádych/výdych nosom.
Krok 3: Urob veľký nádych nosom.
Krok 4: Spusti stopky a vydychuj tak pomaly a tak dlho ako to je len možné
Krok 5: Stopni stopky, keď si ukončil výdych alebo sa už musíš nadýchnuť.
Krok 6: Podľa dosiahnutého času v tabuľke nižšie získaš viac informácií o svojej výkonnosti.
Prípadne pozri na: https://shiftadapt.com/breath-calculator/
Výsledky testu
|
Výdrž - výkonnosť |
Praktické prejavy |
|
˃ 80s – vynikajúca |
Vynikajúca pulmonálna adaptácia, výborné riadenie dýchania, perfektná kontrola stresu |
|
60-80s – nadpriemerná |
Zdravý dýchací/pulmonálny systém, primerané riadenie dýchania, pomerne dobrá kontrola stresu |
|
40-60s – dobrá |
Rýchle vylepšenie tréningom zameraným na CO2 toleranciu |
|
20-40s – priemerná |
Mierna až vysoká citlivosť na hnev/stres, je potrené vylepšiť dýchaciu mechaniku |
|
˂ 20s – slabá |
Veľmi vysoká citlivosť na hnev a stres, možné mechanické obmedzenia dýchania, nedostatočná pľúcna kapacita |
Môžeme sa testovať aj viac krát za týždeň. Ak sme v strese, tak je zvyčajne výdrž kratšia, čo len potvrdzuje vplyv stresu na výkonnosť pľúc.
Tréning
Máme dva spôsoby trénovania CO2 tolerancie. Aktívny a pasívny.
Pasívny
Počítame svoje dýchanie. Výdych nech stále dlhší ako nádych, pričom ešte necháme zadržaný dych po výdychu. Napr. nádych za 4s, výdych 2x4s=8s a zadržanie dychu na 4s.
Dýchacia krabica (breathing box) - to je napr. 4s nádych, 4s zadržať, 4s výdych, 4s zadržať – to je jeden cyklus. Číslo zvyšujeme podľa svojich možností. Cvičíme po dobu 4minút.
Aktívny
Cvičenie 1 – dýchanie nosom
Pri chôdzi, behu, bicyklovaní alebo inej aktivite dýchame nosom (nádych/výdych) pokiaľ to stíhame. Ak nestíhame spomalíme a takto nájdeme rýchlosť, pri ktorej to zvládame.
Cvičenie 2 – nádych/zadržanie dychu
Zadržíme dych na 5-15s počas cvičenia s maximálnym úsilím. Na konci urobíme 9,7, 5 nádychov. 9 dýchaní ústami, 7 nádych nosom, výdych ústami a 5 len nosom. Keď sme to ukončili, potom už len nosom pokiaľ nezačneme opakovanie cvičenia.
https://www.theathletetribe.com/understanding-co2-tolerance-how-to-train/
