Výživa spojená so zápasom
14. 9. 2009
Príjem energie v čase okolo zápasu môže byť rozdelený na dni pred zápasom a výživu v deň zápasu (pred, počas a po zápase).
Dni pred zápasom
Počiatočný stravovací návod pre športovcov bol - zredukovať tréningy a obmedziť príjem sacharidov, potom zvýšiť príjem sacharidov v posledných dňoch pred zápasom. Svaly by uskladnili VIAC sacharidov ako je bežné. Avšak, neskoršie výskumy ukázali, že jednoducho zníženie intenzity tréningu je všetko čo treba (predpokladaná strava bolo 65% alebo viac uhľovodíkov) na dosiahnutie rovnakého efektu uskladňovania viac sacharidov vo svaloch.
Historicky, futbalisti si nevyhľadajú najlepšie jedlo a hladina ich predzápasového svalového škrobu nie je taká vysoká, ako by mala byť, a tak by sa mohli unaviť skôr počas hry. Táto informácia je známa viac ako 30 rokov, ale hráči, ktorí nemajú luxus jedla pre nich pripraveného, nevyzerajú, že by praktizovali dobrú výživu. V čase fyzického výkonu je veľa hráčov pripravených na zápas asi tak, ako diváci.
Výživa v deň zápasu
Pred zápasom
Väčšina športovcov by mala jesť 3-4 hodiny pred zápasom. Toto jedlo je to, ktoré je ľahko stráviteľné (s nízkym obsahom bielkovín a tuku). Ovocie, obilniny, chlieb, škrob (ryža, zemiaky, cestoviny), želé, džem sú vhodnou voľbou. V tomto jedle je okolo 250 a viac gramov sacharidov. Počas hodiny tesne pred zápasom niektorí športovci jedávajú jedlá s menším množstvom sacharidov t.j. 50-100 g. Vhodné sú tyčinky pre športovcov a komerčné nápoje pre športovcov. To čiastočne zvyšuje glukózu v krvi, čím ponúka svalom náhradný zdroj sacharidov. Niektorí ľudia si zvykli myslieť, že to vyvoláva odozvu inzulínu a zníženie glukózy v krvi robí hráča menej ostražitého. Avšak táto myšlienka je nepravdivá.
Počas zápasu
Telesné požiadavky počas zápasu postupne redukujú zásoby sacharidov. No aj počas hry športovci môžu požívať malé množstvo sacharidov prostredníctvom komerčných nápojov s vysokým obsahom cukrov. Tieto nápoje sú zdrojom uhľovodíkov, ktoré je možné absorbovať veľmi rýchlo (v priebehu 5 minút), zvyšovanie glukózy v krvi dodáva náhradný zdroj energie (sily) počas aktivity. Sú to nápoje s vysokým glykemickým indexom. Hráči, ktorí pijú tieto nápoje (pred zápasom a cez prestávku) behajú dlhšie (20%) a rýchlejšie (40%) v druhom polčase ako hráči, ktorí nepili tie nápoje. Tímy, ktoré použili glukózový sirup mali viac kontaktu s loptou, viac striel a gólov (hlavne neskôr v hre) ako ich oponenti, ktorí tak neurobili. Tieto nápoje NIE SÚ náhradou za komerčné tekutiny nahradzujúce nápoje alebo vodu. Sú to dva výrazne odlišné produkty s rozdielnym použitím.
Po zápase
Po hre je čas začať dopĺňať svaly škrobom. Zdá sa, že ihneď po cvičení je sval najlepšie pripravený prijímať energiu (ako hnací motor) do zásoby!!!
Takže, v prvých 1-2 hodinách po zápase (alebo po tréningu) je dôležité vrátiť sacharidy do tela. Plus, existuje nová informácia, že malé množstvo bielkovín (4:1- S:B) pomáha zvýšiť rýchlosť absorpcie sacharidov svalmi a existujú nové nápoje, ktoré sú takto vyvinuté.
Problémom je, že väčšina hráčov si nechce hneď po zápase sadnúť a najesť sa. Takže, mužstvo potrebuje mať vhodné dostupné voľby jedla. Toto môžu zahŕňať nápoje s vysokým obsahom sacharidov, čerstvé alebo sušené ovocie, slané pečivo a džemy/želé alebo potraviny z obilnín, ktoré sa jedia suché (vločky). Športovec by sa mal vyhnúť jedlám s vysokým obsahom bielkovín alebo tuku alebo pitiu bublinkových nápojov, pretože bublinkové nápoje mu dávajú pocit sýtosti oveľa skôr a preto potom zje a vypije menej. Alkohol sa neodporúča kvôli močopudnému efektu, čo môže mať zlý vplyv na už dehydrovaného hráča.
Cieľom pre hráča je snažiť sa v prvých hodinách po zápase prijať 50-100 g sacharidov s odpovedajúcim množstvom bielkovín (v pomere 4:1 čiže 12-25 g bielkovín).
Počas zvyšku dňa si hráč potrebuje vyberať jedlá s vysokým obsahom sacharidov, aby požil 7-10 g na 1 kg telesnej váhy. Pre 70-kg muža to znamená 500-700 g sacharidov v priebehu 24 hodín. Veľa športovcov si myslí, že jedenie špagiet/cestovín je všetko čo treba. Prijať 700g sacharidov znamená zjesť celú 1kg krabicu špagiet. Pre mnohých to znamená plánovanie. Nikto nedokáže zjesť také množstvo sacharidov na jedno posedenie. Väčšina prieskumov medzi hráčmi ukázala slabý výber jedla.
